A nutrição adequada é um dos pilares fundamentais da saúde. Mais do que simplesmente alimentar-se, é necessário fornecer ao organismo todos os nutrientes indispensáveis para que ele funcione de maneira plena, equilibrada e sustentável. Entre esses nutrientes, as vitaminas e os sais minerais desempenham papéis vitais em inúmeras funções fisiológicas e bioquímicas. A deficiência ou o excesso dessas substâncias pode comprometer o funcionamento do corpo e favorecer o surgimento de doenças, muitas vezes silenciosas.

O que são nutrientes?

Nutrientes são substâncias obtidas a partir dos alimentos e utilizadas pelo corpo para gerar energia, construir tecidos, regular processos metabólicos e manter a saúde em geral. Eles se dividem em macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios) e micronutrientes (vitaminas e minerais).

Neste artigo, o foco é nos micronutrientes, que apesar de serem requeridos em pequenas quantidades, são absolutamente essenciais para a vida.

Vitaminas: pequenas moléculas, grandes funções

As vitaminas são compostos orgânicos que o organismo não consegue produzir em quantidades suficientes, sendo necessária sua obtenção por meio da alimentação. Elas regulam processos como o crescimento celular, a imunidade, o metabolismo e a regeneração de tecidos.

Principais vitaminas e suas funções:

Vitamina A (Retinol): Importante para a visão, pele, sistema imunológico e crescimento celular.

Vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12): Atuantes no metabolismo energético, na saúde do sistema nervoso e na produção de células sanguíneas.

Vitamina C (Ácido ascórbico): Potente antioxidante, fortalece o sistema imunológico, auxilia na absorção de ferro e participa da formação do colágeno.

Vitamina D: Essencial para a absorção de cálcio, manutenção de ossos e dentes saudáveis, além de regular o sistema imunológico.

Vitamina E: Antioxidante que protege as células contra danos e favorece a saúde da pele.

Vitamina K: Fundamental para a coagulação sanguínea e a saúde óssea.

Sais minerais: elementos essenciais para o equilíbrio corporal

Os sais minerais são substâncias inorgânicas que participam de diversas funções no corpo, como a contração muscular, a condução nervosa, o equilíbrio hídrico e a formação de estruturas como ossos e dentes.

Principais minerais e suas funções:

Cálcio: Participa da formação dos ossos e dentes, coagulação do sangue, contração muscular e transmissão nervosa.

Ferro: Essencial para a formação da hemoglobina e transporte de oxigênio no sangue.

Zinco: Atua na imunidade, cicatrização e função enzimática.

Magnésio: Regula mais de 300 reações metabólicas, além de atuar na função muscular e nervosa.

Fósforo: Importante na formação de ossos e dentes e no armazenamento de energia (ATP).

Potássio: Essencial para a função muscular, cardíaca e equilíbrio dos líquidos corporais.

Sódio: Atua no equilíbrio hídrico, na condução nervosa e na contração muscular.

Selênio: Potente antioxidante, auxilia na função da tireoide e na defesa contra radicais livres.

Iodo: Indispensável para a produção dos hormônios da tireoide.

Por que a deficiência de micronutrientes é perigosa?

A carência de vitaminas e minerais pode desencadear uma série de sintomas e doenças. Por exemplo:

Falta de ferro: pode levar à anemia ferropriva, com cansaço constante e baixa imunidade.

Baixos níveis de vitamina D: estão associados à osteoporose, fadiga e depressão.

Déficit de vitamina B12: pode causar danos neurológicos e anemia megaloblástica.

Carência de cálcio: prejudica ossos e dentes, aumentando o risco de fraturas.

Insuficiência de iodo: pode provocar bócio e distúrbios da tireoide.

Como garantir uma boa ingestão de micronutrientes?

A chave está em manter uma alimentação equilibrada e variada, priorizando alimentos in natura e minimamente processados. Frutas, legumes, verduras, cereais integrais, leguminosas, oleaginosas, carnes magras, ovos, peixes e laticínios são fontes naturais e ricas de micronutrientes.

É sempre recomendável consultar um nutricionista ou profissional de saúde antes de iniciar o uso de suplementos, pois o excesso de certos nutrientes também pode causar prejuízos à saúde.