Durante anos, o arroz – especialmente o branco – foi injustamente apontado como vilão das dietas. A crença de que “arroz engorda” ganhou força, sobretudo com o crescimento de dietas low carb. No entanto, a ciência nutricional mostra que essa afirmação é um mito. Vamos entender por que o arroz não engorda por si só e qual a relação entre carboidratos e retenção de água – a provável origem dessa confusão.

1. Arroz não engorda: o que diz a ciência

O ganho de peso está diretamente relacionado ao excesso calórico: consumir mais calorias do que se gasta. Ou seja, nenhum alimento isoladamente engorda, incluindo o arroz. O que determina se haverá acúmulo de gordura corporal é o balanço energético total.

O arroz branco, por exemplo, tem cerca de 130 calorias por 100g cozidos – um valor relativamente baixo. Além disso, o arroz é uma excelente fonte de energia, contém pouca gordura e pode compor refeições equilibradas quando combinado com leguminosas, vegetais e proteínas.

Evidência científica

Um estudo publicado no Journal of Nutrition (2014) analisou a associação entre o consumo de arroz branco e a obesidade em uma amostra populacional dos Estados Unidos e não encontrou correlação direta entre o consumo de arroz e o aumento do peso corporal. Pelo contrário, em alguns países asiáticos, onde o arroz é a base da alimentação, os índices de obesidade são historicamente mais baixos.

2. Carboidratos e retenção de água: o que está por trás do mito

O que realmente acontece é que os carboidratos têm a capacidade de reter moléculas de água no corpo. Para cada grama de glicogênio armazenado (a forma como o corpo guarda carboidrato), o organismo armazena de 2 a 3 gramas de água junto.

Por isso, ao aumentar ou reduzir o consumo de carboidratos, há uma flutuação rápida no peso corporal, mas isso não é gordura, e sim água.

Exemplo prático

Se alguém faz uma dieta low carb e perde 2 kg na primeira semana, esse peso é, em sua maior parte, água. Quando essa pessoa volta a comer arroz ou outros carboidratos, ela nota um “inchaço” ou aumento no peso da balança – o que é apenas o corpo reidratando os estoques de glicogênio.

3. Arroz e saciedade

O arroz, especialmente o integral, contém fibras que auxiliam na saciedade. Um prato balanceado com arroz, feijão, legumes e proteína promove maior satisfação e pode até evitar excessos alimentares.

O arroz não é um inimigo da dieta. O problema está nos excessos e nos acompanhamentos altamente calóricos que muitas vezes vêm com ele (como frituras, molhos gordurosos e excesso de óleo). Com moderação e dentro de um plano alimentar equilibrado, o arroz pode – e deve – fazer parte de uma alimentação saudável.

Lembre-se: engordar ou emagrecer depende do todo, não de um único alimento. E da próxima vez que ouvir que “arroz engorda”, você já saberá responder com ciência.